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赛马必知:三环节不容忽视 科学手艺行动促提高
2016-04-27 09:38:58   来源:未知   责任编辑:admin

开关 第二集:想跑马三环节缺一不可 这些科学动作需掌握 ... < >

腾讯跑步训练营热身

讯 跑步、马拉松一时间火遍中国大江南北,但对于科学训练、科学参赛、赛后调治、一样平常饮食等细节,跑者们的熟悉水平乱七八糟。本期,推出由中国田径协会出品的系列专题片《健康跑步》,扶助跑友跑出健康,欢喜跑马,同时资助跑步小白们迅速入门。

往期回首:第一章 认知跑步:因马拉松爆火 现在成都市修行时尚>>>

第二章 跑马必知

对于马拉松跑者来说,目的只有一个:让自己康健,而且高效到达目的。研究以为,要达到这个目的,除了平时认真的训练和赛前仔细的准备外,就参赛自己而言,三个环节都是跑者不能忽视的:一是跑前热身,二是科学跑步,三是跑后整理。但有些跑者眼光只盯着最后的成就,对于怎样取得好结果,思索并不多。

下面就划分说说这三个环节:

一、赛前热身

有的参赛者,仗着自己训练时间长,成绩也不错,对赛前热身这一环节很不重视,以为即来即跑就行。现实上这是很危险的。赛前热身非有不行,用短时间、低强度的动作,让即将运动时要使用的肌肉群先行缩短活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,而且使体内的种种系统,包罗心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等,都能逐渐顺应即将面临的较猛烈的运动,这不仅可以减少运动危险的发生,还可以提高成绩。这也就是劳动者说的“磨刀不误砍柴功”。

(一)热身四部曲

对于赛前热身的目的,李裵博士研究生把它归纳为“热身四部曲”,即提高、激活与灵活、增强、整合。

1.提高:焦点是提高温度和肌肉血流量,增强心肺系统性能,提高运送率,逐渐增添关节运动幅度和肌肉柔韧性,提高运动员的心理体现、协调性以及举动技术。

2.激活与灵活:即关注天真性或是以全幅度进行训练,需要整合运动控制、稳定性与柔韧性,并与运动所要举行的动作高度相关,激活运动中必须使用的肌肉。

3.增强:即增强神经兴奋性,进一步激活肌肉,增加肌肉气力和发作力;逐渐增增强度,直到强度靠近随后角逐的强度。

4.整合:即把所有的起劲都往训练目的上使,由于,热身训练企图的重点就在于训练目标。

固然,即即是专业跑者,热身也应该讲求要领的。在赛前应该对自己分段强度做一个判断,并制订严酷的分段时间表,不要做容易让肌肉疲劳的演习,相反,应该柔韧实习多一点,适当增加一点静力的拉伸运动和动力的展长性运动,以此来放松关节、腰、背、肩等处的肌肉。

(二)快速热身法五招式

由于赛前时间不多,也可以接纳快速热身法,五招即可解决问题:

1.抱膝、提膝。抱膝:膝盖向手臂靠拢,手臂的位置或许是在胸部的高度,臀部和膝盖都要保持90度。提膝:双手抱膝盖,向胸部靠拢。频率保持10-20次,由慢到快,由低到高。

2.流动脚踝。单膝跪在一条毛巾上,膝盖和髋宽关节保持挺直,脚尖和膝盖向前。身体重心向前挺,膝盖向身体略微靠外的偏向向前伸展,后侧脚保证脚后跟抬高,脚尖接触地面,保证5-10秒的停留。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

3.伸展大腿内侧。双腿离开,保证比肩宽的位置,保持挺胸收腹仰面,双手放在胸前,把身体重心偏向一侧,伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。

4.舒展大腿后侧。这个行动是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注重膝盖不要凌驾脚尖,保持身体的稳固性,站立的时刻要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿从弯曲到伸直,可以感受到大腿后侧的牵拉感。

5.跳跃缓冲。起跳的时间不要太高,只要身体重心脱离地面即可。向下缓冲是最要害的历程,从脚尖,脚踝、膝盖到髋枢纽有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的升沉,落地缓慢平稳。二、提高跑步技术

关于运动成绩问题,对业余跑者,不建议在成绩上有过高的要求;在做好赛前热身的基础上,若何跑步就成了最大限度施展长跑水平,确保跑步目标完善实现的关键。

二、提高跑步技术

关于运动成绩问题,对业余跑者,不建议在成绩上有过高的要求;在做好赛前热身的基础上,如何跑步就成了最大限度发挥长跑水平,确保跑步目标完美实现的关键。

(一)十大需掌握的合理技术

1.合理的屈肘前后摆臂。

2.合理的躯干姿势,淘汰多余动作。

3.合理的支持腿蹬伸技术,由上而下发力。

4.合理的后蹬角度,后蹬方向。

5.合理的支撑腿蹬伸推髋关节前移技术。

6.合理的折叠前摆技术。

7.合理的蹬、摆配合手艺。

8.合理的腾空时双腿跨角(60度左右)。

9.合理的“转动式”着地缓冲技术,只管削减前支撑阻力。

10.合理的轻松、自然跑技术,形成相宜的步长、步频,以控制好跑步节奏。

(二)重新到脚的准确姿势

纵观以上十条技术要求,目的就一个:跑马运动员在跑步时应从头到脚都保持正确的姿势。

1.头与肩:都要保持稳定,头要正对前方,两眼注视前方,除非门路不平,不要前探,肩部要适当放松,制止含胸。

2.手臂:摆动应该是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不高出身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。抬肘摆臂,两臂一前一后成准备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆,随着动作加速时越抬越高。

3.上身:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时努力送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

4.下身:要靠大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

5.脚:落地用脚的中部着地,让打击力迅速疏散到全脚掌。若是步幅过大,小腿前伸过远,会以脚随着地,发生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。

总之,要在跑马赛事中出彩,首先应学会如何科学地训练,这是基础的基础。

三、跑后整理

赛马是无法毕其功于一役的,一个赛事跑完了,还必须作恒久计。而跑后适当的整理运动,就是使运发动能够连续不停地跑下去的一个保证。整理运动主要是做深呼吸和放松肌肉的体操等,使心跳、呼吸逐渐趋于平缓,松驰重要的运动状态。

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